把握騎行強度，你需要這張RPE量表 - 美騎網|Biketo.com

▲6-20的RPE量表

RPE（Rating of perceived exertion）——主觀運動強度量表，就是通過主觀的自我感受來評估運動的強度，它在我們的生活中得到了廣泛的運用。

RPE量表是運動強度等級的一種反映，數值越大，強度越高，最開始Borg創造的是6-20的量表，即將心率除以10得到RPE數值，數值在6到20之間，強度逐漸增大。那么主觀強度12代表著此時心率約等于120，不過由于個體差異巨大，心率與RPE并不總是有這樣簡單的倍數關系，只是大概的估計。后來他又提出1-10的新量表（下稱CR-10），原理同上，但更為簡介，下面以CR-10為例詳細介紹各個強度的感覺。

▲另一個版本的RPE量表

運動強度與運動自覺量表（CR-10）

0級——毫無感覺。這是你在休息時的感覺，你絲毫感受不到任何負荷。

1級——很弱。這是你在桌前工作或閱讀時的感覺，呼吸平緩自如。

2級——弱。這是你在穿衣服時可能出現的感覺，疲憊感幾乎沒有，你的呼吸平緩自如。

3級——溫和。在散步時可能出現的感覺，你稍有感覺，可以輕微地察覺到你的呼吸，但氣息緩慢而自然。

4級——稍強。這是你在休閑騎時可能產生的感覺，你感到輕微疲憊，呼吸稍稍加快卻仍然平緩。在熱身的初期階段可能會有此感覺;。

5級——強。這是你在低強度、高踏頻踩踏可能出現的感覺，你感到輕微的疲憊，肌肉出現輕微的灼燒感，你察覺到自己的呼吸氣息比第4級急促一些，你在熱身時會有此感覺。

6級——中強。這是你在進行三區耐力騎行時可能出現的感覺，你的肌肉開始出現酸痛，呼吸變得急促，但仍能說出完整的句子。你知道自己能在這樣的節奏在保持較長的時間。

7級——很強。這是在乳酸閾值強度（最多能維持一小時）稍下的強度，你的肌肉開始酸痛，你的呼吸變得急促凌亂，勉強能說出完整的話，但你可能寧愿不說話。這個強度你仍然能堅持長達一小時。乳酸閾值強度在7-7.5之間。

8級——極強。這是你在繞圈賽拉扯時可能出現的感覺，你勢必感到極度疲憊，肺部和肌肉一起開始灼燒，呼吸非常急促難以控制，只能說出斷斷續續的詞語。這大約是在最大攝氧量下的強度，你只能堅持5-8分鐘。

9級——超強。這是在將要沖刺時所出現的感覺，你進入了無氧狀態，此時你感覺喘不過氣來，而且無法與人交談。這是許多專業運動員進行高強度間歇訓練的級數，但對他們而言，要達到這個級數也非常困難。你的例行運動不應該達到第9級，而當你達到第九級時，你應該讓自己慢下來。 在這個強度你最多只能堅持1-3分鐘。

10級——極強。這是終點沖刺時你的感覺，你不應總嘗試突破自己的極限。在這一級里你將體會到徹底的精疲力竭，你最多只能堅持30秒。

當然，并不是每個人都對自己的身體了如指掌，頂級車手中的“表哥”弗魯姆和“斗士”康塔多就是一個鮮明的例子，前者在比賽過程中數秒就要看一次表，后者不使用功率計仍然能達到較好的成績。而對于大多數人來說，并沒有一個完美的強度指標，將RPE與心率、功率結合運用，才能達到最佳的效果。

心率訓練入門：Joe Friel詳解每個訓練區間（一）

用心良苦：Joe Friel詳解每個訓練區間（二）

責任編輯：Feynman