越騎越瘦的秘訣 5種方法讓你高效利用脂肪供能 - 美騎網|Biketo.com

提高你的脂肪代謝能力有許多好處：你能擺脫許多不必要的贅肉，這能降低心臟病和糖尿病的風險，并且在騎行中更多地利用脂肪也能讓你在長途騎行中有更強的耐力，降低“撞墻”發生的可能性。

首先，讓我們先了解一下運動中是怎樣利用能源物質供能的。有三大功能系統，分別是：

磷酸原系統：當進行小于30s的力竭性運動（如終點前沖刺）時，主要是磷酸原系統利用儲存的ATP直接供能；

無氧糖酵解系統：當進行30s-3min的力竭性運動（如沖上一個短坡）時，主要是無氧糖酵解系統分解糖類在供能；

有氧氧化系統：當進行3min以上的運動（如FTP測試）時，主要是有氧系統分解糖類、脂肪和蛋白質供能。

今天我們只討論有氧系統，這個系統的能源物質主要是糖類和脂肪。在進行較長時間低或中等負荷強度運動時，葡萄糖緩慢地分解為水和二氧化碳，這種燃燒的優點是在快速獲取能量的同時，不會產生像乳酸這樣的刺激性物質。但由于肌肉和肝臟中葡萄糖儲備（糖原)有限，糖原僅能維持1小時供能。

在機體利用糖原的同時，脂肪也能被利用，即使是身體較瘦的運動員，他們的體內，尤其是皮下組織中的脂肪儲備幾乎是無限的。并且，分解同樣重量的脂肪產生的熱量是糖類的兩倍多，脂肪酸可滿足整個能量90%的需求，所以脂肪可維持好幾個小時的低強度運動。不過它的缺點是效率慢（運動開始后15-30分鐘才開始逐步消耗），且耗氧多，但這對長時間有氧運動并非起到消極的作用。

兩屆奧運會的教練Gale說道：“當車手利用脂肪的能力較強時，身體儲存能量會更加穩定，在長距離騎行中也不用吃太多東西。”下列是她對于提高脂肪代謝能力的建議：

在訓練中加入一些高強度間歇訓練

為了最大化脂肪代謝能力，Gale建議一周做一兩次“奇跡訓練”（miracle intervals）。奇跡訓練是指10-30s短時間最大輸出，間歇階段充分恢復的訓練。與規律的耐力訓練結合，研究表明這種高強度間歇訓練（HIIT）可以增大你的最大攝氧量、乳酸閾值和踩踏效率，這些提高能夠使你更多保持有氧狀態，所以你能在更高的強度消耗更多的脂肪。但是，前提你要有較為扎實的有氧基礎，如果你是新手，在進行這樣的訓練前請進行幾個月的適度訓練進行過渡。

下面是一個持續時間為70分鐘的“奇跡訓練”示例：

20min 大部分保持有氧狀態，漸進強度熱身。

3×30s 全力輸出，間歇4min30s。

3×20s 全力輸出，間歇4min40s。

3×10s 全力輸出，間歇4min50s。

5min ?放松踩踏。

認真對待恢復

只有進行充分的恢復，艱苦的訓練才能達到應有的效果。你的提高不是在訓練時發生，而是在恢復時。“你需要進行輕松的騎行來休息恢復，或者干脆放一天假”Bernhardt說，“車手通常犯的錯誤就是訓練負荷太大了，尤其是每一天都進行大負荷訓練。”在這種情況下，疲勞會削弱身體對訓練產生的適應，也就是說，利用脂肪能力增強的效果會大大減弱。她建議，無論如何每周的大負荷訓練都不應該超過3次，無論是間歇訓練、集團騎行、爬坡訓練還是長距離騎行。

并且，要保證有充足的睡眠。在睡眠中你的身體的恢復速度會加快高幾倍，缺乏睡眠會顯著降低你的代謝水平，這對能力的增強百害而無一利，而你甚至會因此增加體重。