三月減肥季：原來這樣騎車才能減肥！|騎行訓練|體能健康 - 美騎網|Biketo.com

美騎編輯按：本文首發于2016年3月，如今又到三月，春寒料峭乍暖還寒的時節，你開始騎車了嗎？小編對文章做了些修正，再次發布以饗各位新老讀者。

“三月不減肥，四月徒傷悲”，啊，多么痛的領悟啊！確實對于很多人來說，參加騎行最重要的目的就是減肥，他們可能某一天“聽說”騎車能減肥，然后就懵懂地加入了騎行大軍，并且期待騎行能夠給他們帶來翻天覆地的變化，帶來重生。然而有些人在騎行之后反而體重持續增加，然后拋出“騎車減不了肥”的言論。真的是這樣嗎？

今天我們就來討論下騎車減肥or不減肥。對能量守恒定律堅定不移的小編認為，騎車是一定能夠減肥的。但是還是有很多車友有過減肥失敗的案例。

結合身邊的實際情況，首先來談談騎車為什么減不了肥？

首先，很多人騎行的強度或者持續時間并達不到燃燒脂肪的基本訴求。不說那么多，一句話，你還不夠努力。

再者，很多人騎車之后都會忍不住大吃一頓。因為騎行之后血糖被大量消耗，身體就會發出饑餓的信號，你會迫切需要補充能量。以目前國內流行的情況來看，大部分的騎行都是山馬黨、騎游黨們以騎游為目的的美食之旅。當你騎過一百幾十公里之后看到一碟碟的美食，什么減肥早就拋在來的路上了吧？

還有，生活方式的問題。有些車友白天騎車，晚上還要宵夜、劈酒、泡吧、玩游戲***熬到很夜，殊不知身體過度勞累，熬夜讓身體錯過最佳的休息和恢復機會，只堅持騎兩天就又累又困又“休漁”，這樣減肥，能減才怪呢！

那么，騎車能減肥嗎？

廢話，你看看職業車壇哪個是胖的？業余車壇的高手哪個是胖的？用kent的話說，騎車不能減肥？破解！

▲職業車手表示騎得再快也難免中槍

所以，怎么騎車才能減肥？

減脂的本質沒那么復雜，就是消耗的熱量大于攝入的熱量，只要你有運動都有消耗熱量。

首先騎行需要達到一定的強度，才能大量消耗肝糖原，你需要騎夠一定的時間，才能夠消耗完肝糖原，再堅持下去，才能正常的燃燒脂肪。然而脂肪的燃燒效率不高，所以運動強度不能太高，時間也不能過長，時間過長會導致低血糖。建議中等強度騎行時間在1.5小時以內。

那么，如何界定騎行強度？

對于適宜的騎行強度，運動科學專家一般采用乳酸閥值這一指標來比較精確的標識。但是對于最多擁有一塊心率表的騎行愛好者來說，這有點太專業而且很不現實，那么如何解決這一問題呢？我們建議用心率(脈搏)來控制強度。

每個健康人在運動時能達到的最大心率可以根據年齡估算出來：用220減去自己的年齡，得出的就是自己的最大心率的估計值。比如，20歲的人最大心率為220-20=200次/分。在騎行中，根據騎行時的心率，騎行的強度可以分為5個區間：

1、最大心率的50%-60%(20歲的人，50%或60%×200=100～120次/分)：恢復區。輕度運動，可用于熱身和騎行中以及之后的恢復；

2、最大心率的60%-70%：低強度有氧區。中度有氧運動，運動能量來源以糖為主，之后開始分解脂肪；

3、最大心率的70%-80%：高強度有氧區。較強有氧運動，肌糖原大量分解消耗；

4、最大心率的80%-90%：無氧區。大部分肌肉處于無氧呼吸狀態，乳酸大量堆積，較強的無氧運動，提高無氧能力，；

5、最大心率的90%-100%：極限區。運動極限，會對身體系統造成嚴重沖擊。此強度下的鍛煉需格外謹慎。需要注意的是，這5個區域的劃分只是一個大致的參考。對于要減脂瘦身的車友來說，將心率保持在2區~4區，并且持續超過45分鐘的時間（大概需要40分鐘才能將糖耗盡，并開始燃燒脂肪供能），最好超過一個小時。對于沒有心率帶的車手來說怎么辦？那就靠感覺吧！身體的反應大概是有點熱，微微出汗，并且呼吸會加促，但又不會很困難。你可以持續騎很長時間的狀態。

還有一個很重要的，我們內日常的新陳代謝也會消耗很多熱量。由于脂肪的新陳代謝所需要的能量遠遠低于肌肉，所以，如果你的身體肌肉含量越高，日常的新陳代謝所消耗的熱量就越高。所以，進行適當的力量訓練，增加肌肉含量，也是對減肥有積極的幫助。由于身體在高強度運動后仍然處于超強的燃脂狀態，力量訓練相對于普通的持續有氧運動，更能提高身體在運動后的能耗和脂肪燃燒，從而更有效地降低腰圍和體重。

這個時候可能會有妹子驚呼：練肌肉好可怕，我不要粗粗的大腿！Ok，冷靜，這話就好像一個業余車手訓練兩個星期就開始擔心我會不會就這樣登上環法舞臺一樣。每次說到肌肉女生都會對它有誤解，以為自己進行力量訓練就會變成“魔鬼筋肉人”。其實不然，由于女性特殊的生理條件，體內的雄性激素量非常少，不利于肌肉的生長。這也可以解釋跑步圈子里很多跑步很厲害的女生為什么腿部線條如舊纖細，而沒有明顯的肌肉群。

最后我以個人的示例來說說我的體重變化。邏輯思維好一點的同學大概都能從我的經歷里發現點什么。

▲兩年以來的體重巔峰

大概在2015年廣州馬拉松之后，我的體重達到最低水平66kg，之后，因為寒潮下雨以及傷病等原因，我的日常運動量從每周20小時低落到，0？或許吧，然后運動量少了晚上就不困了，無法按照平常的11點正常睡眠時間入睡，經常是在12點以后入睡，睡眠質量就差了，通過Garmin的睡眠監測顯示，深度睡眠的時間平均大概只有1.5小時。然后飲食又沒有節制，畢竟冬天刷火鍋刷多了，自然就控制不住，很快，體重在大概2月上旬已經上升到71kg。然后又遇到“每逢佳節胖三斤”，到了春節后我的體重達到兩年以來的最高峰：73kg。73kg意味著平時穿上去很松的M碼騎行褲變得剛剛好了。

▲心率+功率訓練，遇見更好的自己！

不過這個數據并沒有持續的很久。年后回來，氣溫回暖，被凍成狗的南方人又開始騷動啦！首先每天早上大概會有一個小時以內的運動，騎行臺訓練或者慢跑，這兩者我都會戴上心率帶監控心率，控制在3區以內的強度。然后在早餐選擇方面，以低糖高蛋白以及高纖維的食物。中午正常吃飽，下午大概4點左右吃一些具有飽腹感的食物，包括牛奶，杏仁，面包、水果等。（畫外音：這時候為什么這個時候要吃東西？吃那么多不會胖嗎？這個且聽下文分解：《三月減肥季：運動減肥的四大錯誤，看你中招了沒？》）然后6點下班，該游泳去游泳，該跑步去跑步，該騎行臺就騎行臺。訓練完，再吃晚飯，其實菜吃的比較多，飯吃少一些。晚上11點睡覺。用了大概8天體重就回到了70kg，目前體重一直保持在68kg左右。

【延伸閱讀】三月減肥季：運動減肥的四大錯誤，看你中招了沒？

責任編輯：BAMBOO