不明覺厲 如何利用TSS等數據和PMC圖表管理訓練 - 美騎網|Biketo.com

關于科學訓練，我們會有很多疑問：一小時高強度騎行和三小時低強度騎行哪個對造成的壓力更大？賽前如何調整狀態？我們和pro的訓練差距在哪些方面？這篇文章通過介紹TSS、CTL、ATL、TSB這些較復雜的概念，來解答這些問題。

▲PMC圖表，藍線代表CTL，紅線代表ATL，黃線代表TSB，紅點代表TSS，藍點代表IF。

訓練壓力指數(Training Stress Score, TSS)

還記得之前說過的訓練負荷嗎？就是訓練量（訓練量=持續時間+頻率）與強度的結合，其實訓練負荷還有一種表現形式：訓練壓力（訓練壓力=持續時間+強度）+頻率。也就是說，大家可以簡單理解為訓練壓力由一次訓練的持續時間和強度決定。至于具體計算方法比較復雜，此不贅述。眾所周知，一次訓練持續時間越長或者強度越大，就會感覺更加疲勞，即產生了更大的訓練壓力，這就是TSS。將功率數值導入WKO或Trainingpeaks軟件中，就能自動計算出TSS。通過TSS，你可以大概知道自己每次訓練壓力的相對大小。然后把一周七天的TSS加起來得到的值，就可以表示你的訓練負荷，因為這個值是由頻率、持續時間和強度三者組合而成的 。

根據CTL（這個下面會提到，現在你只要知道它是由每日TSS算出來的一個數值就夠了）可確定每次訓練的TSS。通常，運動員的訓練可按訓練壓力分為三種：大、中、小。由CTL數值可以得出這三種訓練粗略的范圍：

訓練壓力較大：TSS=CTL×150-200% 一般是突破性訓練。

訓練壓力適中：TSS=CTL×110-130% 一般是常規訓練

訓練壓力較小：TSS=CTL×70-80% 一般是恢復性訓練

TSS數值只是一個大致正確的范圍，而并不能被實驗精確地證實，所以有時你會發現同樣的CTL百分比，但你卻感覺更累了，或者更加輕松了，這是因為你的身體狀態受很多因素影響，可能僅僅是昨晚沒睡好就使得你承受壓力的能力下降。

適應度(Chronic Training Load, CTL)

CTL是由一段時間內（一般設置為42天，可在軟件設置中自由更改）每天的TSS的訓練壓力的加權平均值，以TSS/天為單位。所以CTL是一個很好的用來描述身體素質的指標，如果它上升，這說明你能承受更大的訓練負荷，你會變得更強；如果下降，則相反。

每個人的CTL都不可能完全相同，這取決于你的訓練時間、訓練年限和當前水平等等因素。

你可以用歷史數據確定一個較低的CTL值，然后慢慢以你可以承受的速度增加負荷。那么每周CTL應該增加多少呢？每個人所能承受的增長速度都不一樣。根據我的經驗，每周5-8是比較合理的。小于5，就說明可能你沒認真訓練；大于8，說明你進行的是破壞式訓練（即在過度訓練的邊緣進行訓練）。你需要不斷地實踐、觀察，才能確定最適合自己的CTL增長速度。

但是，每訓練2-3周之后的恢復周，這周CTL會稍微降低一點，因為你的訓練強度降低，時間減半。但是不要因此就排除恢復周的設置，我們知道體能=負荷+狀態，雖然你的訓練負荷減少了，但你的狀態卻提高了，可以迎接下一周期更大負荷的訓練了。